脂肪肝到底怎回事？

随着人们生活水平的提高，脂肪肝的患病率也逐年增高，2015年《中国脂肪肝防治指南（科普版）》中指出，国人脂肪肝患病率为12.5%-35.4%。 然而，很多人对脂肪肝的认识不足，对其危害也并不重视。大家在提到自己已经得了脂肪肝时，经常蕴含着一种怡然自得的情绪。甚至还有人号称：没有脂肪肝的人生是不完美的！

那么，到底什么是脂肪肝？

肝脏是脂肪代谢的重要场所，在脂肪的消化、吸收、分解、合成、运输等过程中，均起着重要作用。脂肪肝是指由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变。这些像“油滴”一样的脂肪分布在整个肝脏，占据了肝脏内几乎所有的肝细胞，在肝细胞内外形成脂肪滴或脂肪囊泡，不仅把肝细胞撑得肿大起来，而且把细胞核和细胞器都挤到一边，无法正常发挥人体化学加工厂的生理作用。正常肝内脂肪占肝重量的3％-4％，主要是构成细胞膜。如果脂肪含量超过肝重的5％即为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。脂肪肝已成为我国仅次于乙肝病毒性肝炎的第二大疾病。

临床上绝大多数脂肪肝主要是通过肝脏B超、CT和磁共振等影像学检查发现的。B超检查因简便、价廉、无痛等作为诊断脂肪肝的首选方法，描述的肝脂肪浸润和脂肪肝，反映了肝脂肪变的轻重程度。而对于有些不能明确诊断的情况，只有通过肝穿刺活检才能确诊。

其次，脂肪肝有什么危害呢？

脂肪肝对人体会有很多危害，首先，肝细胞内脂滴堆积，会损害肝脏功能，降低人体免疫功能、解毒功能，甚至导致肝硬化的发生。其次，会促进动脉粥样硬化，诱发冠心病、中风，诱发或加重高血压，加重糖尿病等代谢性疾病。 此外，千万别相信世界最遥远的距离就是你的脂肪肝和肝癌，其实它们近在咫尺。脂肪肝离肝癌只需4步。此前国际肝脏大会指出，导致肝癌的原因占比中，排名第一的为丙型肝炎（48%），其次为非酒精性脂肪性肝病为26%，酒精性肝病为14%，乙型肝炎为8%。而酒精性肝病大多在初期就会出现酒精性脂肪性肝炎，故二者合计40%。早期脂肪肝会使肝脏能力下降，身体易疲劳，容易感冒发烧。之后会逐步发展为脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化、肝硬化，最后发展为肝癌。

接下来，如何才能有效的减掉内脏脂肪，改善脂肪肝呢？

我们先了解下什么是热量平衡。热量平衡，可以说是唯一对减脂效果起直接影响的因素，任何减脂手段都必须遵从这个规则，才能起到减脂效果。当我们在减脂的时候，不考虑热量平衡，那么反弹就是无法避免的。热量平衡即：摄入热量+人体分解提供的热量=消耗热量+人体合成所消耗的热量，也就是说如果摄入的热量比消耗的热量多（热量盈余），体重和脂肪就会增长；如果摄入的热量比消耗的热量少（热量差），体重和脂肪就会减少。很多人会疑惑，“为什么我少吃多运动了，体重却不下降？”，“为什么我只素菜了，体重却不下降？”，“为什么我每天跑步，体重却不下降？”答案只有一个，没有热量差。对热量平衡的主动影响，只体现在两方面，分别是控制热量摄入和控制运动消耗。

首先，我们需要控制热量的摄入，如果我们什么东西也不吃不喝，那么摄入热量就是0，如果只吃一碗100大卡的米饭，那么摄入热量就是100大卡。我们可以通过对食物的操纵，来实现对摄入热量的控制。减肥关键就是减少热量摄入，运动最多是辅助，光想靠运动瘦下来，不可能！

我们可以计算好维持正常体重一天应该吃多少卡路里，在这个基础上减掉10-20%的卡路里摄入。少食多餐，过七不食，帮助消化，养护肠胃，绝对不要吃夜宵和油炸类食物，这不仅伤身体还会使得身体发胖的可能性增大。

我们需要改变饮食习惯，只有健康的饮食才能有助于燃烧内脏脂肪。在节食菜单中，必须添加以下食物以帮助减肥：专注于蔬菜和水果食物。由于水果含有大量碳水化合物，因此最好在一天中午使用。 吃植物性食物需要更多，用植物油填充。菜单中的肉制品应该是瘦的，例如兔子，鸡胸肉，小牛肉，在烤箱中煮熟，炖煮或煮沸。鱼也可以吃，但只能吃低脂肪的食物，分别煮熟。必须喝很多普通或矿泉水，不少于1.5升。而高油脂的食物容易使我们堆积多余的脂肪，特别是内脏脂肪，一般高油脂的东西最好不要吃太多。其次，一些高糖分的东西，比如淀粉含量过高的食物，这些也容易转化成脂肪，对高血压和高血糖的人来说，也是不能吃的，当然了，如果想减内脏脂肪，这些食物也要尽量少吃，比如甘薯类的东西，甜品还有一些饮料等。

其次，我们需要增加运动消耗。先来了解下人类的热量代谢：人类消耗的热量包括三部分：基础代谢、运动消耗和食物的消化作用。基础代谢是维持体温和所有组织器官正常状态消耗的热量，占总消耗量的65%左右。吃东西消化吸收也要消耗能量，这部分大约占10%。运动消耗大约占25%。基础代谢和消化作用两部分相对比较恒定，因此想要增加能量消耗，就要增加运动量。运动消耗细分其实包括主动运动消耗和非运动活动消耗。非运动活动消耗指的是日常活动中除了主动运动以外的活动，大至上下楼梯，小至移动鼠标都算。想主动提高的话必须改变某些生活习惯，比如用爬楼梯代替乘电梯，站着办公代替坐着办公，步行上班代替开车上班等等。主动运动消耗就是指主动的运动所消耗的热量。

最后，我们来了解下改善脂肪肝的运动方式吧：

减掉多余的内脏脂肪，改善脂肪肝，最好的方式就是通过有氧运动，如果条件允许也可以和无氧运动相结合，效果更好。使用跑步减肥是很多人都在坚持的事情。减肥最好的方式是采取慢跑，而不是拼了命的跑，可以在自己所承受的范围内坚持30到50分钟之间，长期坚持下来就能取得不错的效果。那么户外跑步和使用跑步机跑步哪种更好呢？其实两者各有优缺点。户外跑步可以更亲近大自然，使人心情愉悦，也可以呼吸到新鲜空气。但户外跑步也有缺点，比如下雨、下雪等等就无法进行，而且上班族白天都忙于工作，夜间跑步有一定的安全隐患，特别是单身女性。而跑步机最不惧怕天气问题，也相对安全。但对于人的支撑可能没有地面这么平稳，对各个关节造成的冲击力更大。综上：只要不是特别肥胖的人士，一周安排三次的跑步机上的快走或跑步，并不会对膝踝等关节造成不利影响。当然如果选择减震性良好的跑步机，穿减震性良好的跑步鞋，并适当增加跑台坡度，那就更完美了。对于超重或肥胖者则建议从低强度、短时间的快走或跑步开始，也不要天天跑，有不适应立即停止并就医检查。

游泳对减肥的效果非常好，而且不同于另外两种方式，它对关节的伤害是最小的，尤其体重过大的人群，如果跑步那么膝关节负荷会比较重，很容易导致膝盖受伤，脚踝受伤等情况发生，而游泳则能够很好的避免。游泳时可以用比较常规的方式，如蛙泳和自由泳都是可以的。而速度同样不需要特别快，因为太快的话会非常容易产生疲劳感，很难坚持较长的时间。这其实和慢跑是一样的，不需要你有多快，但是需要你坚持的时间够久，一般控制在1个小时左右就可以了。

骑单车也是一种比较好的运动方式。不仅可以消耗大量的能量，还可以很好地锻炼心肺能力，加强腿部肌肉。同样的骑单车也不要骑得过快，尤其是在城市道路来讲，一定要注意安全。