慎选合适的椅子，和改善不良的坐姿是自我康复的第一步。椅子高度与椅面大小应慎选适合自己身材的，椅缘应该柔软圆滑；无法自带座椅的办公室，则可使用靠垫减少座椅的深度，若是大腿仍会压迫在椅缘，则可使用矮凳、书本或手提袋将脚垫高，以解除腘绳肌的压迫。

垫脚时需要注意的是，尽量使膝窝处大腿与小腿的夹角大于90度，有助于腘绳肌的放松；另外，垫脚的高度不宜过高，过高会使膝部高于髋部，反而容易造成鼠蹊部的疼痛，形成髂腰肌症候群。

·腘绳肌按摩

腘绳肌的自我按摩前，可先热敷大腿后侧15-20分钟，然后利用硬式网球、或是泡沫轴，利用身体重量单点加压在酸痛的点上，稍微前后的滚动20秒，之后再移往下一个酸痛点，由远端到近端或是由近端到远端皆可，直到酸痛感稍减即可。切勿只是一直前后滚动，如此是无法深入按摩肌肉的。

·腘绳肌伸展

除了平时坐姿应注意勿长时间弯曲膝窝外，腘绳肌加强训练。训练腘绳肌，除了增加肌肉耐力外，也可以增加膝盖在运动时的稳定度。仰卧位，双腿放在椅子上，脚尖勾起，膝盖微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后侧的肌肉收缩，保持5-15秒后慢慢的放下，休息30秒，重复3-5次。

总结：大腿后侧受压迫、过度使用与长时间膝窝处于弯曲状态，是腘绳肌筋膜疼痛症候群的好发原因。慎选座椅、改变坐习惯、拉筋伸展和强化运动，可以改善腘绳肌筋膜疼痛症候群。